Guía definitiva: Ganar Masa Muscular Fácilmente

Seguro que te es común: el estereotipo de físico ideal parece ser más cercano a una persona con músculos relativamente grandes y con un bajo porcentaje de grasa. Si te dejas llevar por la presión social, seguro que quieres verte así. En este post vamos a profundizar estar en buena forma física desde un punto de vista de la salud y la nutrición. Para ello, abordaremos algunas preguntas, como:

  • • ¿hay relación entre tener una masa muscular y tener buena salud?
  • • ¿es posible tener de manera natural este aspecto?
  • • ¿es saludable?
  • • ¿es sostenible?
  • • ¿es fácil de conseguir?

Para empezar, y siendo rápidos: sí, hay relación entre la masa muscular y la salud, al menos en términos razonables. Tanto nutrirse bien como realizar ejercicio físico es esencial para tener una buena calidad de vida. Esto se hace agrava aún más a partir de cierta edad, pues si no mantenemos unos hábitos equilibrados de actividad física, vamos perdiendo masa muscular, repercutiendo de últimamente sobre nuestra salud y movilidad. Para hacerlo más fácil, comienza por un ejercicio mental: enfócate en el progreso, crear masa muscular es un camino largo. Ser resiliente y disfrutar del camino es muy importante, si quieres sostenerlo a largo plazo. No lo hagas por el espejo (solo), sino también por tu futuro. Céntrate en tu evolución.

La mayoría de las personas desisten de sus objetivos porque no llegan a compatibilizar sus hábitos con el estilo de vida que llevan y/o porque simplemente se aburren de la poca variedad que existe en su plan nutricional y rutina de ejercicio.

Te damos algunos puntos importantes para resolver esto:

Hacer dieta para ganar músculo: la importancia de la alimentación

1) El entrenamiento genera la oportunidad, la alimentación aporta el crecimiento.

Realizar ejercicios de fuerza no es suficiente: debes cumplir adecuadamente tus nutrientes para construir masa muscular. Este es un debate recurrente, sobre todo al principio, sobre qué es más importante, si alimentarse adecuadamente o realizar ejercicios de fuerza. Sentimos decepcionarte: las dos son igual de importantes.

2) Nutrición sana y equilibrada para potenciar los entrenamientos

La nutrición es la energía de nuestro cuerpo, si no te alimentas correctamente según tus necesidades energéticas, no vas a poder rendir adecuadamente, y mucho peor, no vas a poder recuperar bien tus músculos. En 4eat, diseñamos una la lógica nutricional para cumplir los nutrientes en deportistas, basándonos principalmente en la recuperación.

3) Descansar es fundamental para recuperar tus músculos

El descanso es un aspecto bastante olvidado en la ganancia muscular. El cuerpo humano es una máquina adaptativa, pero necesita descansar para no sobrecalentarse. Si no das descanso a tus fibras musculares, acompañado de una buena alimentación, no vas a conseguir recuperarlas. Esto tiene un impacto muy alto en la capacidad de regeneración de las roturas fibrilares, responsables del crecimiento.

Desde 4eat, siempre te recomendamos descansar bastantes horas, pero sobre todo que procures que estas horas de sueño sean de calidad. Cada cuerpo es un mundo con esto del sueño, y esto es principalmente porque no es tanto el cuánto duermas, sino el cómo. Algunos consejos para que tu sueño sea profundo y consigas descansar adecuadamente:

  • • Asegúrate de no utilizar aparatos tecnológicos previo a dormir.
  • • Duerme con la mayor oscuridad posible.
  • • Acuéstate aproximadamente a la misma hora, crea un hábito.
  • • Disminuye las bebidas excitantes sobre todo 5-6 horas antes de dormir.
  • • Prueba la meditación si a la hora de dormir te cuesta controlar el equilibrio emocional.

Ganar músculo y perder grasa a la vez

Esta es una pregunta recurrente en muchos usuarios de 4eat. Entran buscando ganar músculo, pero no solo quieren ganar músculo, ¡quieren perder grasa también! Lo primero que tenemos que preguntarnos es:

1) ¿Es posible conseguirlo?

¡Claro que es posible! Hay diferentes casos, pero sí que lo es. Todo dependerá de tu punto de partida, pero una nutrición adecuada no solo potencia la recuperación de tus entrenos, sino que te verás mejor porque directamente comes las cantidades que te tocan. Si eres un iniciado en la actividad física o no cumples bien tus nutrientes, verás esto mucho más potenciado. Si ya eres avanzado, será más dificil, tendrás que realizar cardio para notarlo, pero también es posible. No es cara o cruz, puedes conseguir las dos cosas a la vez, y esto se sigue en el plan perder masa muscular en 4eat .

2) ¿Y si estoy en déficit calórico?

Para construir masa muscular, es esencial conseguir un superávit calórico a través de tu alimentación, por lo tanto, si no tienes una alimentación adaptada a tus necesidad, es bastante probable que no construyas masa muscular, al menos al nivel que lo conseguirías nutriéndote adecuadamente.

3) ¿Puedo “ponerme fuerte” si entreno en casa?, ¿y en un mes?

¡Por supuesto que puedes ponerte en forma en casa! Ahora, será necesario que tengas una organización y estructura bien definida de tu nutrición y tus entrenamientos. En cuanto al tiempo necesario, no tengas prisa... Vas a necesitar mucho más de un mes para ponerte en forma. En 4eat abogamos siempre por la sostenibilidad: ni dietas milagrosas temporales, ni ponerte en forma en 30 días. Esto es una carrera de largo. Hazlo por tí.

Planifica cuántos y qué días entrenar a la semana

Son muchas las dudas cuando comienzas a entrenar. La cantidad de días que entrenar, cómo estructurarlos para que el descanso sea el adecuado, etc. Respondemos algunas de las preguntas habituales de nuestros clientes:

1) ¿Cuántos días debería entrenar?

La planificación del entrenamiento debe ir siempre acorde con tus objetivos. Por tanto, dependerá mucho de en qué estado estés y dónde quieras llegar. Lo más importante es que consigas un equilibrio, un número de días donde te encuentres cómodo según tu estilo de vida. Desde 4eat, consideramos que un numero adecuado está entre 3 y 5 días por semana.

2) ¿Tengo que hacer pesas para aumentar la masa muscular?

Para construir masa muscular eficientemente necesitarás un mínimo de material, pero puedes construir masa muscular con el mismo peso de tu cuerpo.

“Si tienes agujetas, es porque has realizado un entrenamiento muy bueno es un mito, no es cierto.”

Los músculos suelen tener alguna molestia al principio de temporada, cuando empezamos a realizar ejercicio físico o cuando cambiamos de entrenamiento, pero un buen entrenamiento tiene que minimizar al máximo posible la sensación de agujetas, ya que es una molestia que no es compatible con tener una buena calidad de vida o para entrenamientos próximos.

Empezando a ganar masa muscular en personas sedentarias

Si eres un principiante, para empezar a ganar masa muscular necesitas saber unas nociones claras que enumeramos a continuación:

  • • Tienes que producir hipertrofia, que se consigue realizando ejercicios de fuerza.
  • • Si no cumples adecuadamente tus nutrientes, no conseguirás ganar masa muscular.
  • • Se puede conseguir tanto potenciar la perdida de grasa como crear masa muscular, principalmente en principiantes.
  • • Se necesita tiempo, meses e inclusos años de dedicación.

Seguir progresando: ganar músculo en deportistas de alto rendimiento

Las personas avanzadas en el ejercicio físico necesitan enfocarse mucho más en el objetivo, necesitan conseguir un superávit calórico a través de la alimentación cumpliendo los requerimientos adecuados de proteína, grasas e hidratos de carbono para ganar masa muscular. Un superávit calórico significa comer más alimentos de los que quemamos con nuestra actividad diaria, en este caso esencial para aumentar la musculatura.

Otros hábitos para progresar

no meros importantes el equilibrio emocional. El desequilibrio emocional influye en nuestras hormonas, que son esenciales para el mismo objetivo de ganar músculo. Aprender a mantener un equilibrio emocional y tener unos hábitos adecuados de sueño ayudarán a que consigas antes tus objetivos. Para mejorar estos hábitos puede ayudarte:

Pide ayuda para adaptar tu nutrición a tus entrenamientos

La aplicación 4eat está diseñada para ir más allá del concepto antiguo de dieta monótona donde es muy difícil seguirla a largo plazo, ya que tienes multitud de recetas acordes a tu objetivo, clasificadas según tus gustos, alergias y demás factores, por lo tanto, será fácil llegar a esa sostenibilidad, esencial para construir masa muscular.

1) Objetivo ganar masa muscular de 4eat idóneo para deportistas

En este objetivo el software de la aplicación 4eat está desarrollado siguiendo la lógica de la nutrición en deportistas para que obtengas el mejor rendimiento y una masa muscular considerable.

2) Los hidratos de carbono en deportistas

Los hidratos están aumentados, ya que, cuando se consumen hidratos de carbono en la dieta, estos son almacenados en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.

El glucógeno muscular suministra la glucosa durante la realización de la actividad física, mientras que el glucógeno hepático tendrá por función el mantenimiento de la glucemia. En caso de no haber consumido hidratos de carbono antes de realizar ejercicio, el contenido de glucógeno muscular será bajo, de manera que al realizar ejercicio intenso se agotará rápidamente, y el glucógeno hepático pasará a ser la fuente de glucosa para el músculo, favoreciendo la aparición de hipoglucemia y, secundariamente, fatiga. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, el aporte de energía por parte de los hidratos de carbono tiene que aumentar. (1)

3) Los ácidos grasos en deportistas

Por otro lado, también están aumentados los lípidos ya que, un consumo adecuado de grasas, de forma cuantitativa y cualitativa, es esencial para la salud y el rendimiento deportivo. En el siglo XX se ha producido progresivamente un aumento del consumo de grasas trans debido a la industrialización, además de saturadas, y de ácido linoleico, precursor de la serie ω-6, y se ha producido un descenso de la ingesta de ácidos de la serie ω3. Con esta metodología bien aplicada se consigue obtener un equilibrio entre los ácidos grasos ω 3 y 6, estos ácidos grasos "compiten" entre ellos, si existe un desequilibrio entre ambos, lo que afectará a su síntesis. El ratio de ω3 - ω6 en la sociedad actual rondarían el 1:25, el rango debería oscilar entre 1:5 y 1:1. Por otro lado con esta metodología se eliminaría el consumo de grasas trans y se disminuiría las grasas saturadas (2-3).

4) Las proteínas en deportistas

Por último, también están aumentadas las proteínas, ya que la importancia del consumo proteico del deportista en general radica en su función estructural, aunque en deportistas de resistencia la proteína podría tener una función energética de cierta importancia, sobre todo si el glucógeno muscular se agota (4).

Fuentes consultadas:
  • (1). Cermak, N.M., van Loon, L.J. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 2013: 43:1139-1155
  • (2). Facmed. LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6: NUTRICIÓN, BIOQUÍMICA Y SALUD | Martha Coronado Herrera1 , Salvador Vega y León1, Rey Gutiérrez Tolentino1, Beatriz García Fernández2 y Gilberto Díaz González| REB 25(3): 72-79, 2006. 51
  • (3). Simopoulos, A.P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy, 2006, 60:502-507.
  • (4). Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012,108:158-167.

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